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【瑜伽体式】上班族如何正确解决背部酸痛2016-09-26

长期得不到锻炼的背部是紧张的,可能会让你感觉不适,甚至你坐着或走路的时候都可能引起酸痛。幸运的是,通过适当的瑜伽体式拉伸就可以缓解这种酸痛,增加身体的灵活性和柔韧性,减少受到伤害的几率。同时这9个体式也可以减轻你背部的压力,防止颈椎、腰椎疾病。



以下9个简单的瑜伽体式,可以伸展你的臀部,但请记住,当你感到剧烈疼痛的时候,你需要收回之前的姿势,考虑使用一个道具或换另一个体式。

1




龙式

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左脚向前几英尺,右脚向后,然后弯曲左膝。

将右膝放在地上,脚趾抓地,以拉伸小腿肌肉。

左脚朝外,把两肘靠在瑜伽砖上面(建议使用1-2块瑜伽砖)。

保持臀部相互平行排列,打开腰肌和左大腿内侧,两膝用力,向上抬臀,下推背部,呼气, 胸部下压。



2




束角式

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首先,将你的两只脚的脚底连在一起,并放在接近你的腹股沟位置,同时让你的弯曲膝盖,呈蝴蝶形状打开。如果你注意到你的膝盖过高,你只需要简单地用垫子或瑜伽砖垫在臀部下面。你也可以把脚放在远离盆腔的位置,让腿的放置更加舒服。保持脊柱笔直,胸部前推,把肩膀向后收,这个姿势将打开和放松大腿内侧腹股沟。



3




牛面式

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首先,让你的左腿放在你的右腿下面,弯曲双腿。然后用脚垫在大腿下方,稳稳坐下,保持这个姿势几分钟。当肌肉开始放松,再向前折叠,保持脊柱挺直。如果这个动作对你来说太难,可以把毯子垫在你的臀部。



4




鸽子式

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抬起右腿向前一步,把你的右腿放在你的在双手之间。把左膝盖平整放下,同时把右脚挪向你的左边骨盆处,并把右腿贴在地板上,让你的脚趾自然放松。让你的两个臀部相互平行,左臀靠向地板。如果这个动作太困难,可以放置一个毯子在你的身下。移动右脚靠近你的左腿,这可以伸展腰大肌,小腿,臀部和臀部外的肌肉。



5




快乐婴儿式

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你是不可能听到一个婴儿抱怨臀部疼痛的吧,所以,像婴儿一样,平躺在瑜伽垫上,每只手抓住两只脚。膝盖弯曲,让它们对着你的腋窝。这个动作可以拉伸臀部,放松腹股沟内的肌肉,帮助调整脊椎。



6




莲花式

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这个姿势应该需要你把注意力放在臀部。坐在地板上,把左腿在你面前弯曲,放在右腿上。有能力的可以练成双盘。这是一个深度拉伸,可以放松臀部和臀部,它还延伸和加强腹股沟、小腿、大腿及腹部肌肉的力量。



7




女神式

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这个体式可以帮助你打开你的臀部,无论你是什么性别。首先你的脚要放得很宽,并把脚趾向外。弯曲膝盖,使之不超过你的膝盖,把你的屁股放在核心。进一步让你的脚趾尖向外,这是更深层次的延伸。这个体式将给你的腹股沟、大腿内侧和臀部进行深度拉伸。不过要注意,如果你有膝关节和髋关节损伤,就不要做这个体式了。



8




半鱼式

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坐在地板上,把两条腿放在你面前。保持左腿伸直,把右腿弯曲。这个体式中,注意你要避免后背弯曲。用你的左臂去抱住右腿,创建一个脊柱扭曲。把左肩向前移动,右肩向后,并把你的目光放在右肩位置。这个姿势可以伸展臀部,并让你的臀部,背部、脊椎,胸部,肩膀和脖子得到伸展放松。


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